OSTEOPOROSIS
¿ Qué es la osteoporosis
?
La
osteoporosis se define como una pérdida progresiva de la masa osea.
Los
huesos pierden el calcio que poseían, se vuelven porosos y más frágiles
Esta
circunstancia forma parte del proceso natural de envejecimiento, pero la
pérdida de calcio puede estar acelerada por diversas causas: dieta pobre en
calcio, menopausia, inactividad física, etc.
Por
ello, en la osteoporosis es muy importante la prevención, a través de:
- La dieta
- El ejercicio físico
- El estilo de vida
Recomendaciones dietéticas
En la
prevención y tratamiento de la osteoporosis es muy importante una dieta rica en
calcio.
El
aporte de calcio es esencial para mantener los huesos fuertes y saludables.
En
las mujeres menopausicas y pre-menopausicas las necesidades de calcio son mayores, igual
que cuando existe una osteoporosis establecida.
En la
dieta habitual la leche y los productos lácteos (queso, yogur y otros
derivados) son las mejores fuentes de calcio. Sin embargo, la lista de
productos ricos en calcio es muy extensa ( ver lista). Su médico le puede
indicar cuáles de ellos están indicados y de cuales deberá prescindir o reducir
su consumo.
Cuando
la dieta habitual no aporta el calcio necesario debe recurrirse a los
suplementos, con ellos se pretende equilibrar la dieta para llegar a los
requerimientos diarios.
Ejercicio
físico
El
ejercicio físico regular, adecuado a la circunstancia de cada persona es
importante para mantener los huesos sanos.
Los
ejercicios recomendados son: caminar, subir-bajar escaleras, gimnasia de
mantenimiento, natación, danza. Por contra, están contraindicados aquellos que
incluyan saltos o movimientos bruscos.
"
Los huesos, si no se usan se pierden " y por ello, deberá mantenerse tan
activo como le sea posible. Además, los beneficios del ejercicio físico son
múltiples: permite mantener el calcio de los huesos, controla el peso, reduce
la grasa corporal, mejora la forma física y previene ciertas enfermedades.
Estilo de
vida
Diversos
aspectos de la vida cotidiana, deben modificarse para prevenir o ayudar a
mejorar la osteoporosis.
Es
importante dejar de fumar y moderar el consumo de bebidas alcohólicas y café,
no sólo para prevenir la osteoporosis, sino también otras enfermedades.
Una
serie de actitudes posturales correctas, en reposo o movimiento, nos serán
útiles para evitar o reducir los dolores y riesgo de fracturas.
.
Sentado: deben apoyarse los pies en el
suelo y tener la espalda y el cuello lo más rectos posible. Para ello la silla
será recta y dura, no excesivamente baja. Mejor no sentarse en sillones muy
mullidos.
.
Acostado: se recomienda un colchón y
una almohada baja, colocándose boca arriba o de costado.
.
Para levantar un objeto del suelo: debe
hacerse flexionando las caderas y rodillas y manteniendo la columna tan recta
como sea posible.
.
No deben cogerse objetos situados por
encima de la cabeza: lo máximo permitido será cargar un objeto a la altura del
pecho.
.
Para mover objetos pesados: es
necesario apoyarse de espaldas y empujar hacia atrás, evitando, de esta manera,
sobrecargar la columna.
Aporte
diario de calcio
recomendado:
Adulto
sano: 1000 mgs
Por
ejemplo:
|
1
yogur (125 grs) |
125
mgs |
|
1
vaso de leche (200 ml) |
240
mgs |
|
Porción
de queso gruyére (30 grs) |
303
mgs |
|
Ración
de besugo (150 grs) |
338
mgs |
En
osteoporosis y menopausia: 1500 mgs
Por
ejemplo:
|
1
yogur (125 grs) |
150
mgs |
|
1
vaso de leche (200 ml) |
240
mgs |
|
Porción
de queso gruyére (30 grs) |
303
mgs |
|
Ración
de besugo (150 mgs) |
338
mgs |
|
1
cuajada (125 mgs) |
209
mgs |
|
2
rebanadas de pan (40 grs) |
40 mgs |
|
Ración
de acelgas (175 grs) |
263
mgs |